早上鍛煉是慢性自殺？晚上鍛煉容易生??？

    雖然鍛煉已經(jīng)成為許多人的日常，但是面對(duì)各種言論，不少人開(kāi)始糾結(jié)應(yīng)該什么時(shí)候鍛煉，到底要選早上還是晚上？

早晚鍛煉，效果不同

    實(shí)際上，早晚鍛煉可能對(duì)身體有著不同的作用。

    美國(guó)和丹麥科學(xué)家刊登在《細(xì)胞代謝》雜志上的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，早上鍛煉和晚上鍛煉確實(shí)有可能對(duì)身體產(chǎn)生不一樣的效果。

    “早上和晚上鍛煉的效果似乎有差異，這些差異很可能是由機(jī)體的生物鐘控制。早晨鍛煉會(huì)使代謝反應(yīng)更強(qiáng)，因?yàn)榭梢詥?dòng)肌肉細(xì)胞的基因程序，使它們更有效，更有能力代謝糖和脂肪。另一方面，夜間鍛煉會(huì)增加長(zhǎng)時(shí)間的全身能量消耗。”該項(xiàng)研究的研究者之一，哥本哈根大學(xué)諾和諾德基金會(huì)基礎(chǔ)代謝研究中心副教授喬納斯·特里巴克表示。

    這項(xiàng)研究結(jié)果顯示，早上運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨骼肌代謝反應(yīng)增強(qiáng)，更好的利用攝入體內(nèi)的碳水化合物和脂肪；而晚上運(yùn)動(dòng)則可以在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)促進(jìn)機(jī)體的能量消耗。

    所以，研究的結(jié)論很明顯：想要用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體，可以選擇在晚上進(jìn)行訓(xùn)練；而目標(biāo)是減肥的人，可以選擇在早上運(yùn)動(dòng)。

    很難說(shuō)早上鍛煉或者晚上鍛煉哪一個(gè)更好，因?yàn)樽罴训倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間取決于個(gè)人的目標(biāo)和身體狀況。

    早晚鍛煉，各有技巧

    但不管是早晨還是晚上，鍛煉都需要找對(duì)方法。

早晨鍛煉

    晨練能慢慢喚醒身體，一整天保持良好的精神狀態(tài)。但如果方式不對(duì)也容易對(duì)身體造成危害，因此需注意以下4點(diǎn)：

1.不要太早

    一般建議在太陽(yáng)出來(lái)以后再練，尤其秋冬季節(jié)。湖北省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師劉佩文2017年12月22日在健康時(shí)報(bào)刊文中指出，選擇在太陽(yáng)出來(lái)，氣溫相對(duì)回升，溫度沒(méi)有那么低的時(shí)候再進(jìn)行鍛煉。因?yàn)樘?yáng)出來(lái)后，陽(yáng)光照射到地面，使大氣開(kāi)始上下對(duì)流，地表層聚集大量污染物、塵埃的空氣逐步向高空擴(kuò)散。同時(shí)，綠色植物開(kāi)始進(jìn)行光合作用，它們吸入空氣中的二氧化碳，吐出氧氣，使得我們周?chē)目諝庾兊酶忧逍隆?/p>

2.熱身要足夠

    運(yùn)動(dòng)前一定要做好充足的熱身準(zhǔn)備。而在秋冬季節(jié)或者溫度相對(duì)較低的早晨，熱身準(zhǔn)備則更有必要，充分熱身不僅有助于身體更好的動(dòng)起來(lái)，還可以避免拉傷等不必要的傷害?？梢砸来位顒?dòng)脖子、肩、擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體、腰部、壓腿、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)或者反過(guò)來(lái)。然后再進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，最后跳一跳。

3.以靜為主

    由于早晨人體的喚醒需要一個(gè)過(guò)程，所以運(yùn)動(dòng)也應(yīng)該循序漸進(jìn)，盡量避免做太劇烈的運(yùn)動(dòng)，建議選擇打太極、快步走等一些中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

4.鍛煉前吃點(diǎn)東西

    晨練容易加重心臟負(fù)荷，尤其是老年人，在晨練前一定要少量的吃點(diǎn)東西。可以先喝一杯牛奶或吃?xún)蓧K餅干等。它可以為人體活動(dòng)提供能量，降低脂肪的分解，從而減輕心臟的負(fù)荷。

晚上鍛煉

    晚上尤其是傍晚時(shí)分，空氣含氧量較高，溫度適宜，有利于鍛煉。但同樣需要注意強(qiáng)度。

    下午是強(qiáng)化體力較好的時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高一些，而傍晚時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到高峰，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也穩(wěn)定。所以適合進(jìn)行稍激烈一些的運(yùn)動(dòng)，如球類(lèi)運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練等。

    但是，睡前不適宜劇烈運(yùn)動(dòng)，容易影響睡眠。南京腦科醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師歐紅霞在2016年3月22日現(xiàn)代快報(bào)刊登的文章中表示，人運(yùn)動(dòng)后，大腦皮層非常興奮，這種興奮度，一般需一段時(shí)間才能漸漸平穩(wěn)，短時(shí)間入睡會(huì)比較困難。所以，入睡前2個(gè)小時(shí)內(nèi)，最好不要鍛煉，更不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。

選擇什么運(yùn)動(dòng)同樣重要

    運(yùn)動(dòng)種類(lèi)繁多，為了可以讓自己堅(jiān)持下去，應(yīng)該選擇自己喜歡的活動(dòng)。也可以在自己能力范圍內(nèi)，適當(dāng)多選擇一些種類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，既有可能減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，又能避免產(chǎn)生厭倦情緒。

    美國(guó)心臟學(xué)會(huì)曾列出了一些運(yùn)動(dòng)種類(lèi)，對(duì)身體都有不同程度的好處，大家可以根據(jù)個(gè)人興趣愛(ài)好及身體情況自行選擇：

1.跑步

    跑步不僅可以提升心肺耐力，還可以讓人精神飽滿(mǎn)。

2.游泳

    游泳參與的肌肉群多，堅(jiān)持游泳能增強(qiáng)肌肉力量，有助于全身的血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫力。陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師周兵華2019年3月1日在健康時(shí)報(bào)刊文中指出，游泳是種全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能有很好的鍛煉作用，還有助保持體型。

3.騎自行車(chē)

    自行車(chē)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目，河北省唐山市中醫(yī)醫(yī)院骨外科副主任許志宇2013年11月18日在健康時(shí)報(bào)刊文指出，騎自行車(chē)可以改善人們的體質(zhì)，保護(hù)心臟等。同時(shí)建議大家每分鐘的蹬踏頻率在60~80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。

4.力量訓(xùn)練

    力量訓(xùn)練，如舉重等可以刺激肌肉，加速肌肉的血液循環(huán)，而且力量訓(xùn)練還可以增加人體的新陳代謝。但鍛煉時(shí)要量力而行，做到自己可承受的最大范圍即可。

5.瑜伽和普拉提

    瑜伽和普拉提是近年來(lái)比較受歡迎的鍛煉項(xiàng)目。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院中醫(yī)骨傷科主任屈留新2013年12月23日在健康時(shí)報(bào)刊文中指出，瑜伽的很多動(dòng)作對(duì)于中老年人的慢性病有輔助醫(yī)治作用，如對(duì)高血壓、心臟病、心肺功效削弱等都有作用。此外，練習(xí)瑜伽有助于穩(wěn)固心情。

    但是，一定要量力而行，本身患有一些疾病的中老年人最好不要練瑜伽，而且應(yīng)以健身、防病的簡(jiǎn)要?jiǎng)幼鳛橹?，且一定要緩慢進(jìn)行，否則很容易拉傷。

6.拳擊和跆拳道

    拳擊、跆拳道等相對(duì)激烈的運(yùn)動(dòng)可以充分燃燒體內(nèi)多余脂肪，加速塑性。而且拳擊是一項(xiàng)極富挑戰(zhàn)力的運(yùn)動(dòng)，能夠最大程度地訓(xùn)練參與者的勇氣和決策力，還能舒緩壓力。

7.武術(shù)，包括太極

    武術(shù)被許多人用來(lái)強(qiáng)健體魄，而且武術(shù)不僅可以鍛煉身體還可以磨礪個(gè)性和意志，而太極等動(dòng)作輕緩的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度較低，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)呼吸和放松，還可以緩解壓力。

    此外，球類(lèi)、爬山等運(yùn)動(dòng)也都有助于身體健康，大家可以根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇，但是無(wú)論選擇什么運(yùn)動(dòng)，首先，動(dòng)起來(lái)是最重要的。

    所以不管早晚

    適合自己、找對(duì)方法

    并堅(jiān)持下去最重要！